5 10 15

16.01.2014 DT czwartek Trening wieczorny o 18.00 - same nogi, czwórki i dwójki + brzuch i cardio SUPLEMENTACJA: Whey 2x 30g Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem, BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym, Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym, Kreatyna mono 5 g po siłowym, Whey 30g po całym treningu, 3 x 1000mg Omega3, Komplex [...]

36. 17.03.14 B: 12,12,10,8,7,6 A3: 12,12,11,9,9,9 A2: 8,6,6,6,6,6 C3: 12,12,7,6,6,5 P: 15,15,15,15,15,15 W: 15,15,15,15,15,15 15,15,15,15,15,15 G: 15,15,15,15,15,15 H: 15,15,15 K2: 15,15,15 Nie wiem czy dopada mnie zastój ale wytrzymałość już jakoś specjalnie nie idzie w górę.

A tak może być? ;-) Pogrubię specjalnie to, czego nie było... Ciężko mi było cokolwiek wymyślić i ułożyć... Matematycznie jest blisko ok, w praktyce nie wiem jak to będzie smakowało w takich kombinacjach. Pierwszy posiłek (śniadanie) - godzina 7:15 ___________________________________________ 4 całe jajka, (B=13.92 WW=0.4 T=12.88) 50 g [...]

dietę ?? ciężko to tak nazwać. Jem na śniadanie 5 kanapek z białym serem lub z żółtym obiad to je naprawdę obfity 2 talerze zupy to standard. A na kolacje około 10-15 kanapek z wędliną itd Podsumowując jem 3 posiłki na maksa a wiem że to nie jest korzystne tylko 5 mniejszych.

I po treningu. Wypis. barki : wstępne zmęczenie - wzniosy boczne 15kg* 10, 15*8, 17.5*8 (poszło 1 powt. do przodu) wycisk sztanga z przodu 70*10, 75* 8, 80*6 wycisk sztangielki siedząc 30 *8, 30*8 30*6 wzniosy w opadzie 10 kg 12,10,10, kaptury dzisiaj olałem. Nogi. wstępne zmeczenie - wyprosty (przesadzilęm lekko) 80kg *10, 90*10, 100*8, 110*6 [...]

5 czerwca 2014 Dieta : 275-82-130-2360 (b-t-ww-kcal) Aeroby : 50 minut Trening : Biceps, Triceps, Brzuch ___________________ Uginanie ramion ze sztangielkami + Francuz sztangą nachwytem 4x15-10+15-10 Uginanie ze sztangą modlitewnik + Pompki na poręczach 5x14-10+14 Uginanie ramion jednorącz z linką + Prostowanie jednorącz z linką 6x12+12 [...]

No to lecimy z wypiskami z treningu pleców, za chwile rozpisze dzisiejsze nogi. Lece na maksa ciągle !! 17 wrzesień 2014 Trening : Plecy + łydka Aeroby : 45 minut po treningu _________________ Ściąganie drazka szeroko 4x15-8 1x5+5 Wiosłowanie hantla 4x12-8 1x21 Dociaganie na wyciagu dolnym wąsko 4x10 1x5+10+15+21 Wiosłowanie hantlami w oparciu o [...]

Tu dam przykładowy jeden dzień Przysiad że sztanga 5/5/5/5 50kg Wyciskanie hantli lawka dodatnia 12/10/10/8/6 KG7.5/10/12.5/15/17.5 Sciagnia drążka nachwytem szer.barkow 8/8/8/ 20kg Seria łączona Uginanie przedraminia w oparciu 10/10/10/10 na stronę 15kg Allahy 12/12/12/12 Ostatnia Seria do upadku wykonywana

Mimo osłabienia po chorobie udało się zrobić na prawde mocny trening. Intensywność troche zmniejszona ale za to objętość podniesiona tak jak planowałem. Wróciłem też do martwego, weszło troche mniej reps bo jednak czuć było osłabienie organizmu. Niedziela - Plecy, Łydki i Brzuch Deadlift - Power *( Martwy Ciąg) 5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg [...]

Smak jak smak... nie taki znowu zły. Mnie osobiście swędzi po nim za uszami, ale można przeżyć. Ogólne wnioski: - Pompa faktycznie jest, przez cały cykl byłem taki "nadmuchany", mam wrażenie, że wciąga się jednak na tym sporo wody, która defakto szybko schodzi. - Siła na "+" --> +10 klata, +10 bary, +5 bic, +15-20 kg plecy [...]

WYPISKA 10.05.2016 TRENING: 4 obwody A1. Przysiad przedni 4-6owt A2. Przysiady ze sztangą na karku 6-8powt A3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 15-20 powt 2 minuty przerwy Wspięcia łydek z sztangą Rozciąganie szama: /SFD/Images/2016/5/11/f47082ead49540c099a2ea6f5da72bc2.jpg /SFD/Images/2016/5/11/14135044494c47479d270337ef42e188.jpg [...]

30.09.2017 DT Chciałam spędzić ten dzień w łóżku, wyleżeć się za ostatnie dni, ale jak zwykle się nie dało %-)(może jutro) Już z przyzwyczajenia wcześnie się obudziłam, trochę pomogłam w domu, zrobiłam trening, poczytałam książkę. Jeśli ktoś czytał dziewczynę z pociągu i przydało do gustu to polecam bardzo "Zapisane w wodzie" również Pauli [...]

ok, dzisiaj odbyl sie trening pomimo tego, że jestem jeszcze troche chory:P Był dość dziwny, pełny porażek i sukcesU:P 1.wyciskanie hantli z supinacją na płaskiej rampa 8 8/10.5/13/15.5/18/20.5/23kg! 2.pompki na poręczach rampa 5 4/4/2/fail:D 3.wycisk skos sztanga rampa 10 30/35 kg 4.rozpiętki już lajtowo 8/8/10.5/10.5 kg x 10 powt wycisk był [...]

-Hack siady 37,5/55/65/75kg x10/regres -15kg x15/regres-15kg x20 -Goblet squat 11,5/14kg/16,5/19kg/ reges 14kg x20 - Syzyfki CC/7,5/10/12,5kg x20 -MCNPN ze sztangielkami 16,5kg/21,5kg/26,5kg/31,5kg x10/ regres 16x24kg (all waga 1 hantli) - Zuraw 4x8 - Dlugie wykroki 2x12(na noge)14kg(1 sztangielka) - SS: wspiecia na na palce + odwrotne 1x max 70kg [...]

Te pojęcia z którymi pierwszy raz się spotykam i nie wiem na czym polegają, jak już się tego dowiem to myślę że pójdzie dalej z płatka a tą ankietę wypełnię dzisiaj jakoś na siłowni (pogrubię te moje niewiadome jak już będę znał te nieznajome to ułożę plan i go ocenicie rdl żuraw syzyfki i ew. prostowania/uginania z dowiazana linka z wyciagu!! [...]

Ale żeś nasadził:-) Pokrótce: 1. Najważniejsza sprawa - jak mam stosować periodyzację ,bo przecież nie bede ciągle siedzieć na tym samym zakresie powtórzeń... chodzi o to że np do wyczerpania progresu robię np na 12, później schodzę na 10tki itp... czy może raz progresuję na 12 powt do wyczerpania, później schodzę na 6, następnie 10 i tka na [...]

Plan siłowy wzorowany na kulturystycznym rozkładzie to kiepski pomysł. Proponojuę następujący schemat: PON Przysiady 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wykroki 8,6,6,6 Dwuglowy na maszynie 8,6,6,6 Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek) Wyciskanie zza karku siedząc 12,8,6,5,4,4,4 <-opcjonalnie Unoszenie na boki 6,6,6 Unoszenie na [...]

Dzień 4 Trening A 1.Przysiady RAMPA 5 40/50/60/70/80(3) 2.Podciąganie RAMPA 5 5/7.5/10/12.5(4) 3.WS sztanga RAMPA 8 30/40/50/60(3) 4.High pull RAMPA 10 15/20/25.30.35(10) 5.Uginanie sztangą SS francuz 3x Dieta: 1.Jaja + chleb + masło + kechup 2.Makaron + jabłka + cukier 3.Kurczak + jaja + ryż + pomidor + marchewki 4.Szynka pieczona + chleb [...]

Z tym, że wiadomo jak z tym IFBB jest ;d Sobota 25.05 LEGZ pierwsze od zawodow ;d 1. Uginanie lezac maszyna 4s 12-15 2. Przysiad klasyk 4s 8-12 3.Wypychanie wasko 4 s 10-20 4. Hacksquat 3x12 5.Wyprosty 3sx12 6. Przysiad sumo z hantla 3sx15 7. Uginanie siedzac maszyna 1s +10 rest pause + 10 restpause 8. Przywodzenie 3s 10-15 Cardio 40min [...]

hej , a co lepsze domator czy gimnastyka taka jak wy tutaj trenujecie? jak by co to L sita umiem na poręczack np na fotelu na poręczach , a takiego w miejscu to już prawie nawet robie zrobie jak mam ręce o ciało oparte i nogi nie do końća proste to w tedy raczej zrobie :) jak by co to taki plan domatorowy jest ok? 3 razy w tyg wtorek, czwartek , [...]